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如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想预防脊柱侧弯，请开始下面的练习：
1
面对镜子，自我矫正的山式站姿
站在镜子前，双脚分开平行
从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐
髋部和肩膀平行，将头放在中心位置
而不是向右或向左倾斜，肋骨内收
2
横膈膜呼吸
因为脊柱侧弯会影响肺容量
因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
找到正确的膈呼吸动作顺序
吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺
展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部
在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺
清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部
重复五到十次，在任何时候有紧张时
休息一下，呼吸一两口气
3
山式手臂上举
这个体式会帮助你延长脊柱
这里保持五次呼吸
4
站立侧弯
这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯
眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧
5
站立滑行
种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部
双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动
肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行
保持五次呼吸，换另一侧
6
站立侧弯和扭转
伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位
山式站立，双脚分开与髋部同宽
身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸
保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转
慢慢地向前和向后点头10次，然后回正
保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上
注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧
7
爬行
此练习将帮助延长脊柱的凹度
山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁
屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动
保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸
保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉
直到你能把手舒服的伸到墙上
双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高
直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸
然后脚后跟落地，还原
8
推墙式
面对远离墙壁站立，山式站立
双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面
保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组
9
慢的猫式
这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
帮助解除背部的紧绷感
重复每个体式至少五次
10
四角板凳侧弯
手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
四角跪姿，头转向右边，看向右臀
弯曲右肘，将右臀部朝右肩部
试图缩短腰部右侧并拉长左侧
保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧
11
四角板凳到到斜板式
四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱
延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次
进入斜板式，保持5-8次呼吸
12
俯卧穿针引线
跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟
俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压
让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧
13
前臂侧板式
从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘
小臂贴地，左手扶髋，髋部中正
保持5次饱满的呼吸，换另一侧
14
“超人”练习
俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对
双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，
抬起左手的同时抬起右腿
每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组
俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔
保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组
进入蝗虫式，保持3-5次呼吸
15
横膈膜呼吸
选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
盘腿坐或英雄坐或仰卧
再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部
闭上眼睛，从内部感受你的呼吸
重复横膈膜的呼吸练习
16
侧躺摊尸式
将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧
侧躺下来，将头放在下臂上
如果想更舒适，还可以让上臂弯曲
尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛
保持5-8分钟分钟，轻松呼吸
让重力和时间帮助你的身体走向对称
在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。
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