关节的疼痛、损伤问题，都应当进行运动康复处理。运动康复共分三个阶段，依据难度不同，可分成“小学阶段”、“中学阶段”与“大学阶段”。

首先十分明确的一点，造成关节慢性疼痛的原因是：肌肉保护关机的能力下降。把关节简化想象成一个帐篷，一侧紧张、一侧无力时，帐篷就会坍塌。

身体紧张与无力的肌肉总是成对出现，例如下图中，躯干前面腹肌容易无力、背面竖脊肌容易紧张；下肢背面臀肌无力、前面屈髋肌紧张；上肢前面深层颈部屈肌无力、背后的上斜方肌容易紧张。
为何紧张与无力的肌肉总是配对出现？首先，位于关节前后两侧的肌肉功能都是相反的，例如大腿前侧肌肉负责伸直膝盖，后侧肌肉负责弯曲膝盖。所以，一直做方向相同的动作
关节两侧肌肉的动作刚好相反。例如蹬地时，大腿前侧肌肉就会主动发力、让膝盖伸直，而它背侧的大腿后侧肌肉，就会保持放松的状态。

主动发力肌肉称为主动肌，背侧放松肌肉称为拮抗肌。主动肌发力、拮抗肌不发力的情况，在专业上称为“交互抑制”。

为什么会产生这种现象？

想象一下，如果没有交互抑制，原始人被猎豹追赶时，过度紧张的两侧肌肉会同时发力，锁住了全身关节，你的身体僵直呆在原地，很快就被吃掉了。所以，交互抑制是进化中产生的现象。这种现象可以最少占用大脑算力的同时，最快响应大脑需要。但同时也产生了紧张与无力肌肉配对出现的现象。

第二个原因是，人类长期保持坐姿的不良动作姿势。与站立的标准姿势相比，坐姿属于屈髋的动作，就会导致屈髋肌紧张、伸髋肌无力。一天有十个小时以上时间，处于这种状态。
伸髋肌群就是臀肌，臀肌既起到稳定骨盆、减轻腰部压力的作用；又起到伸展下肢，减轻膝盖压力的作用。所以臀肌无力是小学阶段首先要解决的问题。
交互抑制容易造成关节失衡的问题：

把关节想象成一颗鸡蛋，如果鸡蛋壳的四周围压力均等，例如整个手掌握住鸡蛋，鸡蛋是不容易碎的；然而，把鸡蛋磕在桌角上，鸡蛋是最容易破碎的，此时鸡蛋壳四周围压力不均等。

小学阶段训练的目标就是解决单个关节压力失衡的问题。训练特点有三个：

1.平躺或仰躺，可以减轻关节压力，减少受伤风险；2.单关节的动作，更容易找到发力感；3.放松容易紧张的主动发力肌肉，强化无发力感的拮抗肌肉
练习什么样的动作容易找到正确的发力感呢？

久坐导致大腿后侧极容易紧张，又容易无力的肌群。处理任何肌肉问题，先要处理紧张问题，再练肌肉发力。

放松大腿后侧肌肉，可选择直膝抬高，让腰紧贴在床面，可以减轻腰椎压力。再勾脚背，膝盖伸直往上顶。去拉伸身体的后侧链。

发力感训练如何联系呢？例如臀部是对于膝痛、腰痛最重要的肌群之一，想练到臀肌，其实不需要太多器材。

今天分享的研究中，科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名

首先臀肌分两部分，臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同

臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点？

臀大肌的功能是挺髋，臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿，做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧，意识放在臀部推动上。

臀中肌的功能是让大腿外展外旋，初学者很难找到发力感，造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角，改善方法是先学习臀中肌的激活动作，具体方法是臀部往中间夹紧，让大腿往外旋转，就像拧水瓶的感觉，保持三到四秒钟再放松。

训练的顺序是：先练臀中肌，因为它起到了基础稳定的作用，也可以减少假胯宽的问题；再练臀大肌，它起到的是产生推蹬运动的作用，也可以减少扁平臀的问题。站立做夹臀的动作，感受臀部的发力感，让大腿外旋。这个动作只有髋关节在运动，更好找发力感。

发力模式指的是多个关节共同运动时，是否还能保证关节的稳定？例如深蹲这个动作，就是髋膝踝多关节的动作模式练习。
正确的深蹲要领：

1.重心落在中足位置；2.杠铃杆位于身体重心延长线上（更推荐低杠位）；3.视线不能平视，往下方看；4.下落时，感觉臀部往后坐，膝盖有往前的趋势（不要前移）；5.起身时，感受臀部往前上方顶，膝盖往后退的感觉

常见的错误深蹲动作有哪些？

#1 杠铃杆运动轨迹不垂直

因为重力永远是垂直向下的，所以杠铃杆最有效的运动轨迹也应该是垂直上下的

#2 下蹲深度过高或过低

下蹲深度以骨盆最高点位于膝盖下方2cm为宜。如果下蹲深度过高，就没有让“髋关节落在膝关节下方时，就无法启动伸髋肌群”，就没有达到训练目的

大腿在膝盖上方时，只用到了大腿前侧；大腿在膝盖下方时，才能用到伸髋肌群

过低可能导致骨盆后倾的问题，这样会增加腰椎的压力。当腰椎压力过大时，就可能导致背部不适。

#3 膝盖内扣

膝盖内扣问题通常是由于臀肌无力导致的，深蹲时要注意膝盖方向与第二第三脚趾方向对齐

在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧发力，脚踝后侧的拉伸感。髋膝踝共同发力，才能做到一个标准的深蹲。而好的深蹲会形成正确的肌肉记忆，在日常走路、上下楼梯甚至运动时，都能更正确的稳定关节。

在大学阶段，将正确的发力感带回到日常生活与运动中。

例如学习如何下蹲跳、走路姿势、跑步姿势等等。这个阶段的特点，是在高速、不同方向上进行多关节的运动。对于关节稳定性的挑战更大。

以走路姿势为例，大多数人的走路姿势都有问题。你可能会诧异，我们都几十岁的人，连走路都不会吗？大多数人会出现下列五个问题：

1.大腿发力走路 2.脚趾无力 3.无力摆臂 4.骨盆歪斜 5.大腿往内旋转、膝盖内扣

一、大腿发力走路

看下面这张图，老者和年轻人的走路方式有何不同？

第一眼，你是否看到他们的步幅不一样大？女生的步幅更大，老人的步幅更小

这里还有更大的区别，是走路发力肌肉完全不同：老者是用大腿前侧抬起来走路（红色线段）；年轻人是用臀部推动身体走路（红色线段）

使用大腿前侧抬腿走路，会增加膝盖的压力！

最典型的错误，抬大腿走路例子是阅兵式：大腿前侧发力，膝盖至少受到150～200%的体重压力；用臀部推蹬的方式发力，膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛，老好不了的原因。

如果不幸去医院，医生建议你做靠墙静蹲：

由于大腿前侧肌肉下方直接连接着膝盖，因此大腿前侧越紧张，膝盖就越紧张、压力越大

那么越练静蹲，你的大腿前侧肌肉越紧张。形成越用大腿走路，膝盖越痛的恶性循环

先学习臀大肌的激活训练：在脚跟蹬地后，想象臀部往后伸展。此时应该膝盖伸直，臀大肌发力，将身体往前推进。刚开始练习时，步幅会很大。这没有关系，因为我们正在让臀大肌找到发力感。

之后在使用正常的步幅走路时，也要保持臀大肌发力推蹬的感觉就可以了

大多数人错误走路的第二个问题：走路时脚轻拍地面，而不是抓蹬离地

这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。

所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时，脚底肌收缩，使大脚趾上抬，足弓升高。

绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖

另外一个原因是扁平足，足弓无法升高，也会增加膝盖的负担。因此，扁平足的人，更应该锻炼脚底肌肉力量

“绞盘机制”的测试方式，可以把手放在脚趾下方，看抬起角度。足底紧张或无力的人，就很难上抬

第三个问题，是摆臂问题

为什么人在迈出左腿的同时，右手会往前伸？这是因为我们身体的肌肉由筋膜相连，走路有两条重要筋膜：斜前链和斜后链

斜前链是由腹肌与对侧的大腿内侧肌交叉相连，斜后链是由背阔肌与对侧的臀肌交叉相连

比如右腿臀肌推蹬的时候，相应的，左侧的背阔肌就会将手臂往回拉。这两条链共同发力，形成旋转的扭力。

但是大多人走路时都是错误地使用右腿大腿发力前抬，这条交叉链就无法收紧。所以往往膝盖疼痛的人，侧向的控制能力就会不好

运动中也经常会运用到这两条筋膜链，比如：投手投球时，斜前链的收紧

打球时的斜背链。专项运动初学者动作不准确，跟不会使用这两条筋膜链有关

第四个问题是走路时骨盆倾斜

臀中肌无力的表现是另外一侧的骨盆会往下掉落，走路时不明显，但是跑步时就会出现这样的问题。骨盆掉落会造成膝盖内侧半月板的压力增加，骨关节炎的风险就会升高

第五个问题同样是臀中肌无力造成的：大腿内旋

当臀肌无力时会造成大腿往内旋转，这在女生中非常常见：研究发现，增加大腿内旋角度小小5度，就会增加髌骨压力200%。很多髌骨软化疼痛问题就是这么来的

所以学跑步和防止老年关节炎问题，之前要先学会正确的走路。

单腿动作不是说只有单腿落地的动作才算，例如单腿硬拉就是典型的单腿落地，肯定属于单腿训练的动作。

弓箭步虽然两条腿都在地面，但也属于单腿动作。这是因为在往下蹲时，前腿的臀大肌和大腿后侧被拉伸，跟后腿的肌肉发力完全不同。这也就意味着前腿的发力会更多，前腿才是训练的重点，而不是后侧腿。

生活、运动中，大多数时候，双腿的发力顺序是不同的：例如走路时，后腿臀大肌往前推蹬膝盖略伸直，而前腿的大腿后侧发力，往后回勾小腿。这样才是正确的走路姿势。而大多数人因为没有练习单腿动作，不知道对侧臀部和大腿后侧如何协调发力，就容易伤害膝关节。

一、不伤腰还能达到相同训练效果

单腿动作负重能力显然没有双腿动作多，比如双腿的深蹲负重可以40kg的话，做单腿动作-弓箭步负重就只能达到15kg。但反过来说，这对于初学者提升力量更友好：

用相对较轻的重量，就可以达到与更重负荷的深蹲相同的刺激效果。

更重负荷的杠铃深蹲意味着更重的脊柱压力，对于核心腰腹力量不好的学员，双手握哑铃的弓箭步会比背杠铃的颈后深蹲更友好。

二、提升运动专项能力

以高尔夫为例，从外观看，大家认为是双腿动作。但是上杆时重心压力会落到后腿，下杆时重心压力会转移落到前腿。

按照上文中对“双腿”与“单腿”动作的定义，高尔夫其实属于单腿动作！既然是单腿动作，重心转移的能力就要练习单腿动作，如侧向弓箭步。

在侧向弓箭步中用到的更大步幅与负重，可以调动更多的肌肉神经参与到动作中。对于提升运动专项的能力非常重要。

三、提升弱侧力量

单腿动作还可以减少双腿的力量失衡问题，每个人都有自己的主导发力侧，相当于加速的能力，而弱侧就是减速的能力。但是由于强侧的力量往往比较强，所以加速能力大于减速能力，好比跑车的动力配合SUV的刹车距离，这无疑是场灾难：加速与减速能力不匹配，跑车的极限速度发挥不出来，也更容易受伤。

双腿的动作很难察觉出力量的分配是否均衡，但是做单腿动作时，教练可以从动作速度与负重重量两个角度，判断双腿是否有失衡的问题。例如右腿可以很稳定地做20kg的负重弓箭步，左腿只能做15kg的负重弓箭步，还很晃动，就要多练习左腿的单腿力量。

例如对于高尔夫挥杆来说，下杆时左腿的力量要求更大，但是大多数右侧为优势腿，用右手写字吃饭的球员左腿力量普遍偏弱。这时就要多练习左腿单腿硬拉的动作，强化左侧臀大肌、大腿后侧肌肉的力量。

就像著名高尔夫球员，贾斯汀罗斯在下面的推文中提到的，单腿硬拉对挥杆动作的好处：人的身体没有旋转，但实际上可以提升髋关节和背部的旋转力量。

四、提升平衡能力

超过60%的业余高尔夫球员甚至单腿站立不能站稳10秒钟，通过单腿训练可以提升人的本体感觉，提升平衡能力。在平衡的基础上，才能谈爆发力的输出。

本章小结：

膝痛的主要原因来自关节失衡，休息静养是不解决根本问题的。通过运动，可以改善关节失衡的根本原因。

运动的系统科学性很重要，康复训练分三个阶段，分别是：寻找肌肉发力感、学习正确动作模式和练习如何回到日常生活动作与运动中。